http://WWW.AUSDAUERSPORT.COM
Unsere Trainingspläne für Läufer
Unsere
Trainingspläne für Ultraläufer überhaupt mit "Würde"
ankommen möchten
(Distanzen > 70km bis 100km FLACH!)
Wichtig!
Du verfügst über gute Marathonerfahrung!
Deine Bestzeit
über die 42,195km liegt bei ca. 3:45 - 4:15h.
Bei Einstieg in diesen
Plan kannst Du schon Längen von
ca. 35km LOCKER durchlaufen!
Dieser Plan kann lediglich einen möglichen
Weg aufzeigen. Du solltest Ihn
Deinen persönlichen Bedingungen entsprechend
anpassen.
Also
das Ganze bitte locker angehen und sich vor Allem nicht
übernehmen,
das ist das Wichtigste!
Vorweg
ein paar grundsätzliche Anmerkungen zu diesen Ultraplänen:
Unsere
Ultrapläne verblüffen evtl. den Einen oder Anderen wegen seiner
für Ultra's recht ausgefallenen
Trainingszusammenstellung. So findet
man in unseren Ultraplänen sowohl Tempoläufe, alsauch
langsame
Fettstoffwechselläufe. Viel Fahrtspielläufe
wecheln das oftmals sonst übliche doch eher monotone Ultratraining
ab.
Bei uns gibt es keine Streckenlängen über 35km, doch
dafür recht harte Kombitrainingstage, mit langen
Läufen
z.B. Sa/So. Unserer persönlichen Erfahrung nach ist diese Trainingsform
atraktiver, besser mit der
Familie und Terminen abzustimmen und die verletzungsunanfälligkeit
noch im moderaten Bereich.
Streckenlängen bis 35km bieten außerdem
den Vorteil der einfacheren Versorgung.
So kann z.B. auf Nahrungszufuhr
währned des Trainings meist völlig verzichtet werden und auch dei
Getränkeversorgung ist noch recht einfach zu organisieren.
Mir persönlich
sind viele Ultraläufer bekannt, welche nach dem alten Schema "Superlangläufe
jenseits der 50km"
trainierten. (eigentlich ist es die Mehrheit)
Allerdings
erschien mir die Verletzungsanfälligkeit relativ hoch zu sein. Hinzu kommt
die Gefahr der
Unterkühlung bei wiedrigen Wetterbedingungen.
Ich
selbst (Axel) habe nach solch einem Schema trainiert und dabei für meine
Maßstäbe recht ordentliche Ergebnisse
erzielt. Ein weiterer Vorteil
war, dass mit diesem Training auch die Zeiten in den Unterdistanzbereichen bis
hin zur
Marathonstrecke kaum leiden wird.
Und trotzdem sei eins
gesagt! Diese Pläne sind auf keinen Fall als Einsteigerpläne
für Langstreckenläufer geeignet.
Das Motto "über den
Ultra hin zum Marathon" vertreten wir nicht! Wer nach diesem Motto
trainiert wird mit diesen Plänen
"Schiffbruch" erleiden! :-(
|
PL1/6 WOCHENPLAN Woche 1-3 |
||||
|
Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
|
Montag |
10 |
|
75-85% |
|
|
Dienstag |
|
|
|
|
|
Mittwoch |
5 |
|
80-90% |
etwas Tempo |
|
Donnerstag |
20 |
|
75-90% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr. |
|
Freitag |
|
|
|
|
|
Samstag |
32 |
|
65-75% |
Fettstoffwechsel |
|
Sonntag |
5 |
|
65-75% |
Lockerlauf, oder ausfallen lassen |
|
PL2/6 WOCHENPLAN Woche 4-6 |
||||
|
Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
|
Montag |
10 |
|
75-85% |
|
|
Dienstag |
|
|
|
|
|
Mittwoch |
7,5 |
|
80-90% |
etwas Tempo |
|
Donnerstag |
20 |
|
75-85% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr. |
|
Freitag |
|
|
|
|
|
Samstag |
34 |
|
65-75% |
Fettstoffwechsel |
|
Sonntag |
10 |
|
65-75% |
Lockerlauf, oder ausfallen lassen |
|
PL3/6 WOCHENPLAN Woche 7-9 |
||||
|
Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
|
Montag |
15 |
|
75-85 |
|
|
Dienstag |
|
|
|
|
|
Mittwoch |
10 |
|
80-90 |
Tempo |
|
Donnerstag |
15 |
|
75-90% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr. |
|
Freitag |
|
|
|
|
|
Samstag |
35 |
|
65-75% |
Fettstoffwechsel |
|
Sonntag |
20 |
|
65-75% |
Fettstoffwechsel |
|
PL4/6 WOCHENPLAN Woche 10 |
||||
|
Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
|
Montag |
10 |
|
75-85 |
|
|
Dienstag |
|
|
|
|
|
Mittwoch |
20 |
|
75-85% |
|
|
Donnerstag |
15 |
|
75-90% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr. |
|
Freitag |
|
|
|
|
|
Samstag |
35 |
|
65-75% |
Fettstoffwechsel |
|
Sonntag |
30 |
|
65-75% |
Fettstoffwechsel |
|
PL5/6 WOCHENPLAN Woche 11 |
||||
|
Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
|
Montag |
|
|
|
|
|
Dienstag |
10 |
|
75-85% |
|
|
Mittwoch |
5 |
|
|
Tempo!!! |
|
Donnerstag |
10 |
|
75-90% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr. |
|
Freitag |
|
|
|
|
|
Samstag |
25 |
|
65-75% |
Fettstoffwechsel |
|
Sonntag |
20 |
|
65-75% |
Lockerlauf! |
|
PL6/6 WOCHENPLAN Achtung: die letzte Woche!!! |
||||
|
Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
|
Montag |
|
|
|
|
|
Dienstag |
15 |
|
75-80% |
Aerobes Training |
|
Mittwoch |
|
|
|
|
|
Donnerstag |
5 |
|
65-70% |
Lockerlauf |
|
Freitag |
|
|
|
|
|
Samstag |
|
|
70-90% |
Wettkampftag |
|
Sonntag |
|
|
|
|
Wichtiger Hinweis:
Unsere
Pläne geben keinerlei Garantie zum Erreichen des Marathonziels. Sie
sollen
lediglich einen von vielen möglichen Wegen verdeutlichen. Wir übernehmen
keinerlei
Verantwortung für entstandene körperliche, oder seelische Schäden
durch
das Training. Auch für Vereinsamung und Familientragödien
sind wir nicht verantwortbar
zu machen!
Auf die Pläne haben wir die
Urheberrechte! Wer einen unserer Pläne gerne auf seiner
Internetseite
oder anders publizieren möchte, sollte unsere Einverständniserklärung
einholen!
Gegen ein "Verlinken" mit unserem Plan haben wir nichts
einzuwenden, sofern der Link
auf http://www.ausdauersport.com
gewährleistet ist!
Jörg
& Axel Schaffelhofer