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Unsere Trainingspläne für Läufer
Marathon
unter 3:00 Std.
Wichtig!
Du schaffst schon 10km in mindestens 38:30min zu laufen. Besser sind
37min. Es ist nicht Dein erster Marathon und Du läufst schon
mindestens
1,5 - 2,5 Jahre. Du hast ausserdem mindestens 6 Tage die
Woche zum Training zur
Verfügung. (es sei denn, Du hast das zeug
für eine 2:50 und drunter!)
Dieser Plan kann lediglich einen möglichen
Weg aufzeigen. Du solltest Ihn
Deinen persönlichen Bedingungen entsprechend
anpassen.
Also
das Ganze bitte locker angehen und sich vor Allem nicht
übernehmen,
das ist das Wichtigste!
|
PL1/6 WOCHENPLAN Woche 1-3 |
||||
|
Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
|
Montag |
10 |
|
75-85% |
|
|
Dienstag |
10 |
|
85-95% |
Tempolauf |
|
Mittwoch |
15 |
|
75-85% |
|
|
Donnerstag |
15 |
|
75-90% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr. |
|
Freitag |
|
|
|
|
|
Samstag |
|
120 |
65-75% |
Fettstoffwechsel |
|
Sonntag |
|
30 |
65-75% |
Lockerlauf |
|
PL2/6 WOCHENPLAN Woche 4-6 |
||||
|
Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
|
Montag |
15 |
|
75-85% |
|
|
Dienstag |
10 |
40 |
80-90% |
Tempotest |
|
Mittwoch |
25 |
|
75-85% |
|
|
Donnerstag |
15 |
|
75-90% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr. |
|
Freitag |
|
|
|
|
|
Samstag |
|
120-130 |
65-75% |
Fettstoffwechsel |
|
Sonntag |
|
40 |
65-75% |
Lockerlauf |
|
PL3/6 WOCHENPLAN Woche 7-9 |
||||
|
Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
|
Montag |
20 |
|
75-85 |
|
|
Dienstag |
15 |
|
85-95% |
Tempolauf |
|
Mittwoch |
15 |
|
75-80% |
|
|
Donnerstag |
25 |
|
75-90% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr. |
|
Freitag |
|
|
|
|
|
Samstag |
|
130-140 |
65-75% |
Fettstoffwechsel |
|
Sonntag |
|
40 |
65-75% |
Lockerlauf, oder ausfallen lassen |
|
PL4/6 WOCHENPLAN Woche 10 |
||||
|
Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
|
Montag |
20 |
|
75-85 |
|
|
Dienstag |
10 |
40 |
|
Tempolauf |
|
Mittwoch |
15 |
|
75-85% |
|
|
Donnerstag |
20 |
|
75-85% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr. |
|
Freitag |
|
|
|
|
|
Samstag |
|
130-140 |
65-75% |
Fettstoffwechsel |
|
Sonntag |
|
60 |
65-75% |
Lockerlauf |
|
PL5/6 WOCHENPLAN Woche 11 |
||||
|
Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
|
Montag |
10 |
|
85-95 |
|
|
Dienstag |
|
|
|
|
|
Mittwoch |
20 |
|
75-85 |
|
|
Donnerstag |
20 |
|
75-85% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr. |
|
Freitag |
|
|
|
|
|
Samstag |
|
110 |
65-75% |
Fettstoffwechsel |
|
Sonntag |
|
|
% |
|
|
PL6/6 WOCHENPLAN Achtung: die letzte Woche!!! |
||||
|
Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
|
Montag |
|
|
|
|
|
Dienstag |
15 |
|
75-80% |
Aerobes Training |
|
Mittwoch |
|
|
|
|
|
Donnerstag |
5 |
|
65-70% |
Lockerlauf |
|
Freitag |
|
|
|
|
|
Samstag |
|
|
|
|
|
Sonntag |
|
|
70-80% |
Wettkampftag!!!! |
Wichtiger Hinweis:
Unsere
Pläne geben keinerlei Garantie zum Erreichen des Marathonziels. Sie
sollen
lediglich einen von vielen möglichen Wegen verdeutlichen. Wir übernehmen
keinerlei
Verantwortung für entstandene körperliche, oder seelische Schäden
durch
das Training. Auch für Vereinsamung und Familientragödien
sind wir nicht verantwortbar
zu machen!
Auf die Pläne haben wir die
Urheberrechte! Wer einen unserer Pläne gerne auf seiner
Internetseite
oder anders publizieren möchte, sollte unsere Einverständniserklärung
einholen!
Gegen ein "Verlinken" mit unserem Plan haben wir nichts
einzuwenden, sofern der Link
auf http://www.ausdauersport.com
gewährleistet ist!
Jörg
& Axel Schaffelhofer