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Unsere Trainingspläne für Läufer
Hin
zum Marathon
auf
Grund der relativ großen Nachfrage gaben wir einmal einen möglichen
Weg
vom 10km-Jogger hin zum Marathonläufer aufgeschrieben.
Wichtig!
Du schaffst schon 10km am Stück locker zu laufen!
Dieser Plan
beinhaltet keinerlei Fixzeiten, sprich er verspricht
NICHT, dass man in der
Lage sein wird innerhalb eines Jahres einen
Marathon zu laufen. Da jeder
Mensch individuell anders veranlagt ist
und viele verschieden Faktoren das
Training beeinflussen können,
kann der Zeitraum bis zum ersten Marathon
innerhalb eines Jahres,
drei Jahre, oder auch 10 Jahre betragen.
Unser
Plan besteht aus zeitungebunden Plänen und Wochenplänen. Die
zeitungebundenen
Blöcke (PL1 - PL4) sollten jeweils so lange ausgeführt
werden,
bis die Trainingseinheiten sehr locker laufen! Auf keinen Fall zu
früh
auf den nächsten Plan umstellen! Die Wochenpläne hingegen (PL5
- PL9)
sind reine 7-Tagespläne, welche selbstverständlich auch
über einen längeren
Zeitraum (z.B. 14 Tage) ausgedehnt werden können.
Dann sollten die langen
Einheiten am Wochenende allerdings jede zweite Woche
kürzer ausfallen, oder
gegen einen Lauf über 65min ersetzt werden!
Also
das Ganze bitte locker angehen und sich vor Allem nicht
übernehmen,
das ist das Wichtigste!
|
PL1/9 Solange, bis die Einheiten ganz locker fallen!!! |
||||
|
Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich von der Hfmax |
Beschreibung |
|
Monatg |
|
|
|
|
|
Dienstag |
4,5 |
|
75-80% |
Aerobes Training |
|
Mittwoch |
|
|
|
|
|
Donnerstag |
|
50-60 |
65-70% |
Fettstoffwechsel |
|
Freitag |
|
|
|
|
|
Samstag |
5,5 |
|
75-90% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr. |
|
Sonntag |
|
35-40 |
65-70% |
Regenerationslauf
kann |
|
PL2/9 Übergang zu Plan PL3 (2 Wochen) |
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|
Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
|
Monatg |
|
|
|
|
|
Dienstag |
5 |
|
75-80% |
Aerobes Training |
|
Mittwoch |
|
|
|
|
|
Donnerstag |
|
50-60 |
75-70% |
Fettstoffwechsel |
|
Freitag |
|
|
|
|
|
Samstag |
6,5 |
|
65-70% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr. |
|
Sonntag |
|
|
|
|
|
PL3/9 Solange, bis die Einheiten ganz locker fallen!!! |
||||
|
Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
|
Monatg |
|
|
|
|
|
Dienstag |
7,5 |
|
75-80% |
Aerobes Training |
|
Mittwoch |
|
|
|
|
|
Donnerstag |
|
60-70 |
65-70% |
Fettstoffwechsel |
|
Freitag |
|
|
|
|
|
Samstag |
9 |
|
75-90% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr. |
|
Sonntag |
|
40-50 |
65-70% |
Regenerationslauf kann auch ausfallen- |
|
PL4/9 Solange, bis die Einheiten ganz locker fallen!!! |
||||
|
Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
|
Monatg |
|
|
|
|
|
Dienstag |
7,5 |
|
75-80% |
Aerobes Training |
|
Mittwoch |
|
|
|
|
|
Donnerstag |
8 |
|
75-90% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr.l |
|
Freitag |
|
|
|
|
|
Samstag |
|
85 |
65-70% |
Fettstoffwechsel |
|
Sonntag |
|
50-60 |
75-80% |
Grundlagenausdauer |
|
PL5/9 WOCHENPLAN |
||||
|
Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
|
Monatg |
|
|
|
|
|
Dienstag |
|
60-75 |
75-80% |
Aerobes Training |
|
Mittwoch |
|
|
|
|
|
Donnerstag |
10 |
|
75-90% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr. |
|
Freitag |
|
|
|
|
|
Samstag |
|
120-130 |
65-70% |
Fettstoffwechsel |
|
Sonntag |
|
60 |
75-80% |
Grundlagentraining |
|
PL6/9 WOCHENPLAN |
||||
|
Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
|
Monatg |
|
|
|
|
|
Dienstag |
10 |
|
75-80% |
Aerobes Training |
|
Mittwoch |
|
|
|
|
|
Donnerstag |
10-12 |
50-60 |
75-90% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr. |
|
Freitag |
|
|
|
|
|
Samstag |
|
130-150 |
65-70% |
Fettstoffwechsel |
|
Sonntag |
|
65 |
75-80% |
Grundlagentraining |
|
PL7/9 WOCHENPLAN |
||||
|
Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
|
Monatg |
|
|
|
|
|
Dienstag |
10 |
|
75-80% |
Aerobes Training |
|
Mittwoch |
|
|
|
|
|
Donnerstag |
12-14 |
|
75-90% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr. |
|
Freitag |
|
|
|
|
|
Samstag |
|
160-190 |
65-70% |
Fettstoffwechsel |
|
Sonntag |
|
45 |
75-80% |
Grundlagentraining |
|
PL8/9 WOCHENPLAN |
||||
|
Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
|
Monatg |
|
|
|
|
|
Dienstag |
10 |
|
75-80% |
Aerobes Training |
|
Mittwoch |
|
|
|
|
|
Donnerstag |
14 |
50-60 |
75-90% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr. |
|
Freitag |
|
|
|
|
|
Samstag |
|
100-120 |
65-70% |
Fettstoffwechsel |
|
Sonntag |
|
40 |
75-80% |
Grundlagentraining |
|
PL9/9 WOCHENPLAN Achtung: die letzte Woche!!! |
||||
|
Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
|
Monatg |
|
|
|
|
|
Dienstag |
10 |
|
75-80% |
Aerobes Training |
|
Mittwoch |
|
|
|
|
|
Donnerstag |
5 |
50-60 |
65-70% |
Lockerlauf |
|
Freitag |
|
|
|
|
|
Samstag |
|
|
|
|
|
Sonntag |
|
|
70-80% |
Wettkampftag!!!! |
Wichtiger Hinweis:
Unsere
Pläne geben keinerlei Garantie zum Erreichen des Marathonziels. Sie
sollen
lediglich einen von vielen möglichen Wegen verdeutlichen. Wir übernehmen
keinerlei
Verantwortung für entstandene körperliche, oder seelische Schäden
durch
das Training. Auch für Vereinsamung und Familientragödien
sind wir nicht verantwortbar
zu machen!
Auf die Pläne haben wir die
Urheberrechte! Wer einen unserer Pläne gerne auf seiner
Internetseite
oder anders publizieren möchte, sollte unsere Einverständniserklärung
einholen!
Gegen ein "Verlinken" mit unserem Plan haben wir nichts
einzuwenden, sofern der Link
auf http://www.ausdauersport.com
gewährleistet ist!
Jörg
& Axel Schaffelhofer