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Unsere Trainingspläne für Läufer
Der
erste Halbmarathon
Ein
Trainingsplan für den ersten Halbmarathonlauf. Dieser Plan ist für
Volksläufer
gedacht, welche die 10km-Strecke schon locker durchlaufen können.
Es
ist kein Einsteigerplan, sondern setzt eine gewisse Lauferfahrung über
Streckenlängen
bis zu 12 km voraus.
Es ist kein Leistungsplan!
Wichtig!
Du schaffst schon ca. 60-70min am Stück locker zu laufen!
Dieser Plan
beinhaltet keinerlei Fixzeiten und verspricht Dir keinerlei Endzeit.
Also
das Ganze bitte locker angehen und sich vor Allem nicht
übernehmen,
das ist das Wichtigste!
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PL1/5 WOCHENPLAN 1-4 |
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Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich von der Hfmax |
Beschreibung |
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Montag |
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Dienstag |
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60 |
70-80% |
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Mittwoch |
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Donnerstag |
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60-70 |
65-75% |
Ausdauerschulung |
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Freitag |
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Samstag |
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80 |
70-80% |
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Sonntag |
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PL2/5 WOCHENPLAN 5-6 |
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Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich von der Hfmax |
Beschreibung |
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Montag |
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|
|
|
|
Dienstag |
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75 |
70-80% |
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|
Mittwoch |
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|
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|
Donnerstag |
|
70-80 |
65-75% |
Ausdauerschulung |
|
Freitag |
|
|
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|
|
Samstag |
|
50-60 |
75-85% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr. |
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Sonntag |
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40 |
70-80 |
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PL3/5 WOCHENPLAN 7-12 |
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Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
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Montag |
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|
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|
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Dienstag |
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90 |
70-80% |
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|
Mittwoch |
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|
Donnerstag |
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70-90 |
65-75% |
Grundlagentraining |
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Freitag |
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|
|
|
|
Samstag |
|
70 |
75-85% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr. |
|
Sonntag |
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50-60 |
70-80 |
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PL 4/5 WOCHENPLAN 13-15 |
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Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
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Montag |
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|
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|
|
Dienstag |
|
90 |
75-90% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr |
|
Mittwoch |
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|
|
|
|
Donnerstag |
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80-95 |
65-70% |
Grundlagentraining |
|
Freitag |
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|
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|
|
Samstag |
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90-100 |
75-85 |
|
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Sonntag |
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30-40 |
80-90 |
Tempodauerlauf |
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PL 5/5 WOCHENPLAN 16 Wettkampfwoche! |
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Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
|
Montag |
|
|
|
|
|
Dienstag |
|
40 |
70-80% |
Wettkampftempo |
|
Mittwoch |
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Donnerstag |
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|
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|
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Freitag |
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30 |
65-70 |
Lockerlauf |
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Samstag |
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|
Sonntag |
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Wettkampf!!! |
Wichtiger Hinweis:
Unsere
Pläne geben keinerlei Garantie zum Erreichen des Halbmarathonziels. Sie
sollen
lediglich einen von vielen möglichen Wegen verdeutlichen. Wir übernehmen
keinerlei
Verantwortung für entstandene körperliche, oder seelische Schäden
durch
das Training. Auch für Vereinsamung und Familientragödien
sind wir nicht verantwortbar
zu machen!
Auf die Pläne haben wir die
Urheberrechte! Wer einen unserer Pläne gerne auf seiner
Internetseite
oder anders publizieren möchte, sollte unsere Einverständniserklärung
einholen!
Gegen ein "Verlinken" mit unserem Plan haben wir nichts
einzuwenden, sofern der Link
auf http://www.ausdauersport.com
gewährleistet ist!
Jörg
& Axel Schaffelhofer