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Unsere Trainingspläne für Läufer
10km
Trainingsplan für Volksläufer
Ein
Trainingsplan für den 10km-Lauf. Dieser Plan ist für
Volksläufer
gedacht, welche Ihre Zeiten ein wenig aufpolieren möchten.
Es ist kein
Leistungsplan!
Wichtig!
Du schaffst schon 60min am Stück locker zu laufen!
Dieser Plan
beinhaltet keinerlei Fixzeiten und verspricht Dir keinerlei Endzeit.
Also
das Ganze bitte locker angehen und sich vor Allem nicht
übernehmen,
das ist das Wichtigste!
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PL1/3 10 Wochen zum 10km-Volkslauf Woche 1-4 |
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Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich von der Hfmax |
Beschreibung |
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Montag |
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Dienstag |
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40-50 |
70-80% |
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Mittwoch |
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Donnerstag |
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65-70 |
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Freitag |
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75-85% |
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Samstag |
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40 |
75-95% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr. |
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Sonntag |
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90 |
75-80% |
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PL2/3 10 Wochen zum 10km-Volkslauf Woche 5-9 |
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Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
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Montag |
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Dienstag |
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60 |
70-90% |
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Mittwoch |
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Donnerstag |
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50-60 |
75-85% |
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Freitag |
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|
Samstag |
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70 |
75-95% |
Fahrtspieltraining Training im hügeligen Gelände. Oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500mtr. |
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Sonntag |
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30-40 |
75-80 |
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PL3/3 10 Wochen zum 10km-Volkslauf Woche 10 |
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Wochentag |
Länge (km) |
Zeit (min) |
Herzfrequenzbereich |
Beschreibung |
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Montag |
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Dienstag |
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40 |
70-80% |
Aerobes Training |
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Mittwoch |
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Donnerstag |
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50-60 |
90-95% |
Intervalle 6 x 400mtr. im angestrebten Wettkampftempo |
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Freitag |
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Samstag |
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Sonntag |
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Wettkampf !!! |
Wichtiger Hinweis:
Unsere
Pläne geben keinerlei Garantie zum Erreichen des gesteckten Ziels. Sie
sollen
lediglich einen von vielen möglichen Wegen verdeutlichen. Wir übernehmen
keinerlei
Verantwortung für entstandene körperliche, oder seelische Schäden
durch
das Training. Auch für Vereinsamung und Familientragödien
sind wir nicht verantwortbar
zu machen!
Auf die Pläne haben wir die
Urheberrechte! Wer einen unserer Pläne gerne auf seiner
Internetseite
oder anders publizieren möchte, sollte unsere Einverständniserklärung
einholen!
Gegen ein "Verlinken" mit unserem Plan haben wir nichts
einzuwenden, sofern der Link
auf http://www.ausdauersport.com
gewährleistet ist!
Jörg
& Axel Schaffelhofer